疲労は精神あるいは身体に負荷を与えた際に、作業効率（パフォーマンス）が一過性に低下した状態と定義できます。慢性的にパフォーマンスが落ちた場合は慢性疲労ということになるわけです。
ハードトレーニングの後などに一過性の疲労が生じる場合は、自然に回復するのを待てばいいのですが、問題は疲労が徐々に「蓄積」されて慢性疲労につながってしまうケースです。
慢性的に疲労が蓄積されることで、ランニングのパフォーマンスが落ちるだけでなく、怪我をしやすい状態にもなってしまいます。
走っていても普段よりイマイチ調子が出ない、やる気が出ない、気持ちが乗らないなどの時は、一度思い切って休み、疲労を抜くことも大事になってきます。
疲労回復のための食事の取り方
そもそもランニングをしているにも関わらず、食事の量が少なかったり、極端な偏食であることは疲労回復という観点ではマイナスとなってしまいます。頭では分かっていると思いますが、しっかりと食事で栄養を補給してあげることが大切です。
ランニングをするには「エネルギー」が必要です。では、ランニングをするためのエネルギーは何なのか？というと、基本的には糖質と脂肪です。
個人差はありますが、脂肪は運動で枯渇することはない量が体内に蓄えられています。一方、糖質は「グルコース（ブドウ糖）」として血液や体液の中にわずかだけ含まれていて、グリコーゲンとして主に肝臓や筋肉に限られた量だけが蓄えられています。
なので、運動により糖質は枯渇してしまう可能性があり、仮に枯渇してしまった場合には筋肉のもとにもなるたんぱく質を分解することで、エネルギーを得ることになってしまいます。
糖質が不足してしまうと、疲労の回復ができずパフォーマンスも落ちてしまいます。
糖質意外のグリコーゲンの回復に効果的な物質は、クエン酸です。
クエン酸はレモンなどの柑橘系の果物に含まれています。
運動後にグルコースのみを摂取するよりも、グルコースと一緒にクエン酸を摂取したほうが筋肉や肝臓のグリコーゲンの回復が早いのです。
ストレッチ、アイシング、軽運動などのセルフケア
疲労回復にセルフケアに関して。もちろん、ランニング後はストレッチ等のセルフケアを実施したほうが、筋肉痛などを防止もしくは軽減できます。
ハードなトレーニングをした後は直ぐに帰ってシャワーを浴びたり、お風呂に入りたいところですが、しっかりと軽いジョギングをすることが結果的に疲労を溜めない、さらには高いパフォーマンスを維持する上で非常に重要です。
実際にハードなトレーニングの後にジョギングを入れてあげることで、血液中の乳酸の濃度も低下しますし、次のトレーニングが何もしない時よりも高くなります。
インターバルトレーニングで、トレーニング間を立ち止まって休むより、ジョギングで繋ぎながら次の1本をこなしたほうが身体は動きます。
バランスの取れた食事やセルフケアを徹底しながら、それでも難しい場合は活用できるアイテムを積極的に使っていきましょう。