運動はしたいけれど、体力に自信がない…。そんなとき、気軽にはじめられそうなのが「ウォーキング」ですよね。
ウォーキングの効果は、「脂肪燃焼」「血流改善」「病気の予防」など。下半身の大きな筋肉を使うため、血流がよくなり美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待できます。
さらに余分な体脂肪が落ち、継続さえすればスッキリとした体型に近づく効果があります。
また、運動の中でも負荷が軽いのがウォーキングの特徴。継続しやすく、初心者やダイエット挫折者にとってもってこいの運動といえるでしょう。
ウォーキングは下肢を中心に使うので、脚に筋力がつき、引き締まる効果があります。ランニングのように何度も地面を蹴ることもないですし、自転車のペダルのように踏みこむようなこともしないので、筋肉が肥大化することもありません。
ウォーキングは、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す「有酸素運動」。この有酸素運動では、体脂肪が燃えていきます。
したがって、ウォーキングを続けると、内臓脂肪や皮下脂肪を燃やす効果があります。

ウォーキングの２大メリット
メリット1：足への負担が少ない
ゆっくり歩くときに足にかかる重さは体重の1.2倍。50キロの人の場合、1歩ごとに6キロの重さが足にかかります。走っているときはその3倍、ジャンプをすると約6倍かかると言われています。
長距離ランナーの代表的な悩みとしてよくあるのが、脚に負荷がかかり膝痛が起こる、足首や足裏が痛くなるなど。ウォーキングに関してはそのような痛みを伴うことは比較的少ないので、運動初心者や現状の体重が重い人にとっては安心な運動です。
メリット2：心理的負担が少ない
心理的な負担が軽く、取り組みやすいのもウォーキングのメリットです。やはりランニングや筋力トレーニングはしんどいので、運動習慣がまだ身についていない段階の人にとっては、スタートするときに気合いや決意が必要ですよね。
ですがウォーキングは、気軽にいつでもスタートすることができます。このことから継続も比較的しやすいといえるでしょう。運動は続けることが非常に大事。「継続のしやすさ」は大きなメリットなのです。

効果が現れるかどうかは、モチベーションを保つのに非常に大事なポイント。しかし、ウォーキングは運動強度が比較的低いため、効果がでてくるまでに少し時間がかかります。
とはいえ、毎日正しいフォームで計画的に意欲を持って行っている人と、ときどき思いついたときに歩いている人では効果に差が出ます。
早い人で2週間程度、運動時間によっては3カ月
早い人では2週間程度で効果が現れる人もいますが、確保できる運動時間によっては3カ月かかる人もいます。ですので、運動頻度を上げる、というのは目に見える効果を求める人には重要なこと。
週に2～3回のウォーキングを正しいフォームで行えば、比較的早くに効果が現れてくるでしょう。ただ運動強度は低いので、過度な期待はせずロングスパンで考え、気長に行う気持ちがウォーキングには必要です。
ウォーキングで効果を求めるならば、漫然と歩くのではなく、歩くスピードや時間の考慮が必要です。現状の体型や心肺機能などで個人差はありますが、歩く速度は脈拍が軽く上がって汗ばむ程度がいいでしょう。
歩く速度は毎分110～140メートルが◎
活動量計を持っている場合は、脈拍を見ながら1分間で110～140メートルくらいの歩行速度で調整してください。慣れたら脈拍も落ち着いてくるので、速度を少しずつはやめてもいいでしょう。

ウォーキングは「朝」がベスト
朝、できれば午前中の運動がもっとも人間のバイオリズムにも合っています。また、日中の代謝をあげる効果もあり、ウォーキングは「朝の時間帯」を意識するといいでしょう。
難しければ「継続できる時間帯」を優先して
しかし、慌ただしい現代では朝や午前中がどうしても難しい場合もあります。
夜遅くの運動は交感神経が優位になってしまい、人によっては寝られなくなるので本来はおすすめできません。とはいえ、朝の時間確保が難しい人は夕方や夜のウォーキングでもOK。
できない理由を探して運動しないでいると、ずっと習慣は身につきません。自分の公私に負担がなく、確保できる時間帯で少しでもはじめられるといいでしょう。
ウォーキングは初心者でもはじめられるのが、そのメリット。
「激しい運動はちょっとな……」と考えていた人も、1日20分のウォーキングなら簡単にはじめることができそうですよね。「継続は力なり」です。